Bí quyết luyện tập thể hình để có bắp tay to

Khi bạn đề nghị ai đó khoe cơ bắp, thường thì anh ta sẽ xắn tay áo và để lộ con chuột săn chắc. Khi bạn xem một bộ phim hành động/thể thao, không bao giờ thiếu hình ảnh nhân vật chính mồ hôi nhễ nhại nâng tạ lên nâng tạ xuống. Nói như vậy để thấy, bắp tay to mang giá trị thẩm mỹ nhất định trong mắt nhiều người.

Chúng ta đinh ninh rằng, với lượng thời gian và công sức bỏ ra để luyện tập thể hình, sở hữu bắp tay to không phải chuyện viển vông. Tuy nhiên, chỉ thời gian với công sức vẫn chưa đủ để đi đến thành công.

1/ Chuyên biệt hóa vs Toàn diện

Bạn có thể chia các buổi tập theo từng bộ phận cơ thể. Ngày hôm nay bạn tập tay thì ngày mai bạn sẽ tập chân chẳng hạn. Hoặc bạn có thể dồn tất cả bộ phận cơ thể vào tập chung một ngày. Theo lẽ thường, tập “toàn diện” chỉ dành cho những người mới bắt đầu còn tập “chuyên biệt hóa” dành cho những người tập lâu năm.

Một nghiên cứu chỉ ra rằng tập toàn thân sẽ đem lại bắp tay to hơn.

Tuy nhiên, một nghiên cứu do Brad Schoenfeld – tác giả cuốn The Max Muscle Plan, làm chủ nhiệm sẽ khiến bạn phải suy nghĩ lại. Nghiên cứu này huy động sự tham gia của 20 vận động viên thể hình. Họ chia làm 2 nhóm, cả 2 nhóm đều tập 3 ngày trong tuần, suốt 8 tuần cả thảy. Nhóm đầu tiên đi theo kiểu “chuyên biệt hóa” (một ngày dành cho ngực và lưng, một ngày dành cho chân, một ngày dành cho tay và vai). Nhóm còn lại tập toàn thân mỗi buổi.

Đối tượng nghiên cứu còn khá trẻ, độ tuổi trung bình là 23. Dù sở hữu chiều cao và cân nặng khác nhau nhưng tất cả đều rất săn chắc. Sau tám tuần, hai nhóm đều tăng cơ và trở nên khỏe hơn. Độ dày bắp tay của nhóm “toàn diện” là 8% so với nhóm “chuyên biệt hóa” là 5%. Vì sao lại dẫn đến sự chênh lệch này? Trên thực tế, nhóm “toàn diện” tập tay tới ba lần một tuần. Cường độ hơn hẳn so với nhóm “chuyên biệt hóa”, thành ra bắp tay sẽ to. Bạn cũng nên lưu ý, áp đảo về kích cỡ không đồng nghĩa áp đảo về lực tay nhé.

2/ Nặng vs Nhẹ

Nếu tập khối lượng nặng thì bắp tay sẽ to hơn so với tập khối lượng nhẹ.

Tiếp tục với nghiên cứu của Schoenfeld: Mỗi hiệp tập tay 10 – 12 lần, giữa các hiệp nghỉ một phút rưỡi. Một nghiên cứu đăng trên Physiological Reports tiếp cận vấn đề theo chiều hướng khác: Vẫn một nhóm tập tay 4 hiệp, mỗi hiệp 10 – 12 lần, nghỉ 1 phút giữa các hiệp. Nhóm kia cũng tập 4 hiệp, mỗi hiệp 3 – 5 lần, mức tạ nặng hơn, nghỉ 3 phút giữa các hiệp. Hai nhóm đều thực hiện cùng bài tập.

Kết quả thật bất ngờ: Nhóm tạ “nặng” có khối lượng cơ bắp tăng 5,2% so với nhóm “nhẹ” có khối lượng cơ bắp tăng 2,2%.

3/ Thêm vs Bớt

Một nhóm các nhà khoa học ở Brazil đã tiến hành nghiên cứu để khảo sát ảnh hưởng của số lượng bài tập với cơ bắp. Vẫn chia làm 2 nhóm tập suốt 8 tuần, mỗi tuần có 4 buổi tập thân trên. Nhóm đầu tiên gồm 2 bài tay sau (đẩy vai, hít đất) và 2 bài tay trước (kéo xà ngồi, kéo xà nằm). Nhóm thứ hai gồm 1 bài kéo tay sau và 1 bài cuốn tay trước.

Bắp tay to luôn là điểm gây nhiều chú ý trên cơ thể một lực sỹ. Ngay cả khi tạo dáng, các lực sỹ cũng chủ ý khoe bắp tay to.

Hai nhóm đều nhận cường độ tập như nhau: Mỗi bài tập 3 hiệp. Hai tuần đầu mỗi hiệp tập 10 lần, tuần thứ ba tăng số lần tập, tuần thứ tư giảm số lần tập. Bốn tuần còn lại thực hiện tương tự như vậy.

Kết quả: Cả kích cỡ lẫn lực tay đều cải thiện, nhưng không nhóm nào hơn nhóm nào. Nghĩa là: Nếu bạn vẫn giữ cường độ luyện tập và thay đổi số lượng vài tập thì lợi ích thu được không đáng kể.

Kết luận

Nếu mỗi tuần bạn chỉ có thể đến phòng gym 3 buổi, tốt nhất là nên tập “toàn diện” thay vì “chuyên biệt hóa”. Đồng ý rằng nếu dành riêng một ngày chỉ để tập tay, sự kích thích sẽ lớn hơn. Đổi lại, sự kích thích không diễn ra liên tục và dàn trải.

Với những bài tập như Squat hay Deadlift, chúng ta hay tập với khối lượng nặng và số lượng ít. Điều này cũng có thể đem ra áp dụng với các bài tập tay.

Không nhất thiết cứ phải tập đi tập lại một bài tay. Những bài tập tay khác cũng có thể đem lại kết quả tương tự.

Và kết quả bất ngờ vốn không nằm trong dự định nghiên cứu: Sự mới mẻ. Schoenfeld chỉ ra: Chương trình luyện tập theo nghiên cứu rất khác so với chương trình luyện tập hàng ngày của đối tượng tham gia. Kết hợp với kỷ luật nghiêm ngặt sẽ mang lại hiệu quả bất ngờ.

______________

Phúc (Nguồn: Tạp chí Phái Đẹp – ELLE, lược dịch: menshealth)